A L-carnitina é sintetizado no organismo a partir dos aminoácidos lisina e metionina. Saiba como suas chances de sucesso podem aumentar com isso em seu arsenal.

A L-carnitina é sintetizado no organismo a partir dos aminoácidos lisina e metionina . Independentemente de quais são seus objetivos de musculação e fitness são , perdendo gordura ou ganhar músculo , suas chances de sucesso vai aumentar muito se você tiver a L-carnitina em seu arsenal suplemento. Estudos com foco em como funciona a carnitina ter sido feito já em 1937. Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios que a L- carnitina pode ter sobre seus objetivos e sua saúde.

1 Emagrecer

Se você estiver olhando para ficar magra , então este é o aminoácido que você precisa. Transfere L -carnitina ácidos gordos de cadeia longa, tais como os triglicéridos em mitocôndrias , onde eles podem ser oxidados para a produção de energia . A carnitina também foi demonstrado que reduz a fadiga e servir como um supressor do apetite bem . Portanto, L-carnitina seria um trunfo importante para ter em seu arsenal quando você está fazendo dieta . Ele não só irá ajudar a manter seu corpo de armazenar gordura , mas vai aumentar a sua capacidade aeróbica para ajudá-lo a queimar mais calorias.

2 MASSA MUSCULAR

L- carnitina é também uma grande arma para hard garneis olhando para embalar no músculo . A suplementação com L-carnitina pode ajudar a aumentar a sua força e pesos pesados ​​significa músculos maiores no longo prazo .

3 MASSA ÓSSEA

Envelhecimento perda óssea é uma grande preocupação de muitos idosos e mulheres na pós-menopausa . Claro que isso pode levar a aumento das chances de fraturas , osteoporose e artrite , entre outras doenças ósseas. Felizmente, tomando L-carnitina , pode retardar o processo de perda óssea e melhorar as propriedades microestruturais osso , diminuindo a remodelação óssea .

4 CONDIÇÕES DO CORAÇÃO

Carnitina é usado principalmente para condições relacionadas ao coração . Diversos ensaios clínicos mostram que a L - carnitina pode ser usado juntamente com o tratamento convencional para a angina de reduzir as necessidades em termos de medicamentos e melhorar a capacidade de pacientes com angina de exercício sem dor ou desconforto no peito . Alguns estudos têm determinado que tomar L-carnitina após um ataque cardíaco diminui as chances de sofrer um outro mais tarde. Carnitina foi realmente dado para ajudar a tratar pessoas com doenças cardíacas .

5 RIM TRATAMENTO

Seus rins produzem carnitina tão naturalmente quando as pessoas foram diagnosticadas ou pode ter doença renal, carnitina é recomendada para ajudar a compensar a deficiência de carnitina que os seus rins não estão a produzir .

6 infertilidade masculina

Para aqueles homens que têm vindo a tentar ter filhos e ter baixa contagem de espermatozoides , a carnitina tem sido sugerido e mostrado para ajudar a melhorar a contagem de espermatozoides e a qualidade do esperma .

7 MULHERES QUE amamentar

As novas mães que escolhem amamentar normalmente fazê-lo , em parte, por causa do número de calorias que queima , mas um efeito colateral é que reduz valor do seu corpo de carnitina. Mesmo que você seja suficiente nele enquanto estiver grávida , tendo carnitina extra pode ajudar a prevenir o seu corpo de ser deficiente . Combinando o aleitamento materno e a carnitina significa que novas mães vai perder esse peso do bebê mais rápido.

8 diabetes tipo II

As pessoas que têm diabetes tipo II também podem se beneficiar com a suplementação de carnitina. Tomando L - carnitina ajuda diabéticos pelo aumento da oxidação de glicose , armazenamento de glucose , assim como a captação de glicose .

9 SISTEMA IMUNE

L- carnitina atua como um antioxidante que pode ajudar a prevenir danos causados ​​a suas células saudáveis ​​pelos radicais livres. Isso pode ajudá-lo quando você tem um resfriado ou está lidando com várias alergias e formação sazonais.

10 função cerebral

Idosos que podem usar algo para ajudar a melhorar o funcionamento do cérebro tem mais do que apenas ginkgo biloba para tomar. L- carnitina ajuda a proteger o cérebro de ambos relacionados com a idade e estresse danos relacionados ao cérebro que ajuda a funcionar mais e melhor.

11 antídoto para Ácido valproico ENVENENAMENTO

Embora possa não ser um problema de musculação, existem milhares de casos documentados de ácido valproico ingerido a cada ano. Apesar de não ser capaz de servir como um antídoto total de sua própria , levando a L-carnitina é considerado para ajudá-lo se por algum motivo você sofre de envenenamento por este perigoso.

O QUE É Ácido valproico ?

O ácido valproico ( VPA ) é um composto químico que tem encontrado utilização clínica como um fármaco anticonvulsivo e estabilizador do humor , principalmente no tratamento de epilepsia , doença bipolar , e , menos frequentemente , a depressão maior . É também utilizado para o tratamento de dores de cabeça de enxaqueca e esquizofrenia . É comercializado sob os nomes de marca Depakote , Depakote ER , Depakene , Depacon , Depakine e Stavzor .

Quanto eu tomar e como eu pode tomar?

Geralmente , tendo um intervalo de dois a quatro gramas de L-carnitina por dia é bom para a saúde geral e para ajudar você a alcançar seus objetivos fitness . L - carnitina vem em cápsulas , comprimidos, e forma líquida . 

Se você prefere tentar levá-la através de seu alimento , há muitas fontes de alimentos que contêm carnitina. As carnes vermelhas e laticínios são as melhores escolhas para a carnitina, mas outros grandes alimentos incluem nozes, sementes, alcachofras , aspargos , brócolis , couve de Bruxelas , couve, alho , mostarda , quiabo , salsa, couve, damasco , banana, pólen de abelha , levedura de cerveja , trigo sarraceno , milho , farinha de aveia , farelo de arroz , centeio e trigo .

Conteúdo aproximado L -Carnitina Em Fontes alimentares

• CARNE DE BOI
  100g
  Carnitine - 95mg
• CARNE MAGRA
  100g
  Carnitine - 94mg
• CARNE DE PORCO
  100g
  Carnitine - 27.7mg
• BACOM
  100g
  Carnitine - 23.3mg
• ERVILHA
  
  100g
  Carnitine - 19.5mg
• BACALHAU
  
  100g
  Carnitine - 5.6mg
• FRANGO
  
  100g
  Carnitine - 3.9mg
• QUEIJO
  
  100g
  Carnitine - 3.7mg
• SUCO DE LARANJA
  100ml
  Carnitine - 0.0019mg
•  SORVETE DE BAUNILHA
  100ml
  Carnitine - 3.7mg
• QUEIJO MAGRO
  100g
  Carnitine - 1.1mg
• PÃO DE TRIGO INTEGRAL
  100g
  Carnitine - 0.36mg
• ASPARGO
  100g
  Carnitine - 0.195mg
• PÃO BRANCO
  100g
  Carnitine - 0.147mg
• MACARRÃO
  
  100g
  Carnitine - 126mg
• MANTEIGA DE AMENDOIM
  100g
  Carnitine - 0.083mg
• ARROZ BRANCO
  100g
  Carnitine - 0.0449mg
• OVOS
  
  100g
  Carnitine - 0.00121mg

CONCLUSÃO 

Então, certifique-se de dar alguma consideração a este suplemento. Ele definitivamente oferece uma ampla série de benefícios que você deve estar aproveitando.

Dieta da Gelatina

Dieta da Gelatina

O cardápio da dieta

Café da manhã
· ½ pão francês sem miolo
· 1 copo de leite desnatado com achocolatado sem açúcar ou 1 fatia de queijo branco
· 1 copo de suco de frutas

Dica da nutricionista: Troque o achocolatado por cacau em pó, que não contém açúcar. O principal ingrediente do achocolatado é o açúcar. Por isso, ele entra na pirâmide alimentar no grupo dos doces.

Lanche da manhã
· 1 fruta ou 1 copo (200 ml) de suco natural

Dica da nutricionista: Substituir o suco pela fruta ao natural, que contém mais nutrientes e fibras e aumenta a sensação de saciedade.

Almoço
· Salada verde e colorida temperada apenas com sal e limão
· 3 colheres (sopa) de arroz
· 2 colheres (sopa) de feijão
· 1 carne grelhada

Dica da nutricionista: Acrescentar uma porção de legumes cozidos à refeição.

Lanche da tarde
· 1 fruta ou 1 banana amassada com mel ou 1 pote de gelatina
· 1 copo (200 ml) de suco sem açúcar

Dica da nutricionista: Como opção, consuma um iogurte magro com duas cols. (sopa) de aveia.

Jantar
· O mesmo do almoço ou 1 prato de sopa de legumes

Ceia
· 1 xícara de chá-mate ou chá verde
· 4 torradas ou 1 copo (200 ml) de leite com achocolatado sem açúcar

10 BENEFÍCIOS DE BEBER ÁGUA

10 BENEFÍCIOS DE BEBER ÁGUA

Dicas básicas sobre a importância de beber água

1) 70% do nosso corpo é formado por água, logo, a sua falta pode trazer danos à saúde.

2) Evite beber muita água antes de dormir. A bexiga pode se encher com facilidade e a pessoa se despertar para ir ao banheiro. Isso certamente atrapalha o sono! (as grávidas que o digam)

3) A indicação médica é de 1,5 litros, no mínimo, por dia.
4) Beber bastante água durante o dia ajuda na hidratação e no controle de calorias, porém muitas pessoas têm dificuldade em lembrar-se de beber bastante água ao longo de todo o dia.

Para adquirir este hábito, mantenha um lembrete em sua área de trabalho ou use seu celular para dar avisos de que é hora de beber água.

Defina uma meta para o número de copos por dia e observe se consegue atingi-la.

Se você estiver em um grupo, converse sobre os tipos de bebidas que você consome durante o dia e como você pode escolher algo saudável para o seu cérebro e seu corpo.

5) Água ajuda a emagrecer porque favorece não só a hidratação do corpo, mas também sua desintoxicação, já que facilita a circulação sanguínea e a liberação de toxinas pelo organismo através do suor e da urina.

6) Estudos mostram a liberação de hormônios ligadas ao controle da saciedade quando toma-se dois copos de água antes das refeições. Ajuda a “enganar” o cérebro sobre a saciedade, além, é claro, da ingestão do líquido ocupar espaço no estômago efetivamente.
7) A desintoxicação promovida pela água no organismo auxilia a reduzir o inchaço no corpo (evita a retenção do sódio que causa o inchaço), e também previne celulites e gordura localizada.

8) Por auxiliar na formação do suco gástrico, na saliva e na formação de enzimas para as reações metabólicas do corpo, melhora a digestão.

9) Como a água facilita o transporte de minerais e outros componentes através da corrente sanguínea, ela ajuda na nutrição do organismo.

10) Com a liberação do suor, a água ajuda na regulação da temperatura do corpo quando há excesso de calor seja pela temperatura ambiente ou pelos exercícios físicos.

Conheça alguns frequentes erros que são cometidos em dietas, principalmente por praticantes de musculação, e aprenda a corrigi-los para que você possa obter melhores resultados!

A obtenção de resultados satisfatórios por meio da prática de quaisquer modalidades esportivas está diretamente associado à performance nela exercida. Assim, seja na busca por esculpir seu corpo através da musculação, adquirir resistência cardiovascular com a corrida, coordenação motora no tênis de mesa, flexibilidade na ginástica ou qualquer outro caso, o sucesso é diretamente proporcional ao grau de efetividade que essa atividade será realizada e, obviamente, ao grau de intensidade a qual você é submetido frente àquele exercício.

Hoje, sabe-se que a alimentação e, mais precisamente, os protocolos dietéticos específicos aderidos dentro de um programa coerente, são mais do que fundamentais não só para auxiliar nesse máximo desempenho, mas também, para auxiliar largamente nos processos preparatórios para tal atividade e, claro, na recuperação pós-atividade também. Essa alimentação, deve atender as demandas de cada corpo individualmente a levar em considerações fatores como as necessidades fisiobiológicas individuais (composição corpórea, metabolismo etc), a atividade praticada e o grau de intensidade, fatores externos (aonde a atividade é praticada, aonde o clima do local, onde o indivíduo vive), as condições de rotina diária do indivíduo, suas possibilidades financeiras, suas preferências entre outras considerações.

Especificamente a musculação é um esporte o qual necessita de um cuidado extra quando o assunto é a combinação do treinamento e do protocolo dietético. Isso porque, além da busca pelo desempenho através dela, a mesma se associa diretamente com a constituição corpórea de um indivíduo e com suas modificações também, visto que, uma vez manipulada, pode se tornar uma grande aliada ou uma grande vilã na história.
Apesar dessa importância pautada pela alimentação, é muito comum observarmos alguns mesmos erros já taxados os quais são cometidos, por praticantes de musculação em diferentes estágios e tempos de prática e até mesmo por alguns esportistas, comprometendo assim diretamente o seu ganho e/ou o seu treinamento. Assim, conhecer e saber como corrigir esses pequenos erros é de grande ajuda nesse processo.

1- Confundir os gramas de alimento com os gramas de macronutrientes

Um primeiro grande erro que me vem à mente quando o assunto são os protocolos dietéticos é a falta da busca por um profissional que possa auxiliar nesta construção. Desta forma, muitos, por desacreditar na competência e efetividade desses profissionais ou por falta de condições de custear um bom profissional, acabam por ter de manipular seus próprios protocolos, buscando por si só algum tipo de conhecimento. Entretanto, esse conhecimento adquirido nem sempre é o correto ou nem sempre é suficiente, visto a larga quantidade de informações que hoje se obtém. Desta forma, muitos conceitos começam a se tornar errôneos e, pior: a se consolidar também. Um deles, é a confusão entre a gramagem de um alimento e a quantidade de macronutrientes nele presente. Por exemplo, é o caso daquele indivíduo que quando perguntamos a quantidade de carboidrato, proteína ou lipídio em sua refeição, costuma responder “350g de carboidratos por refeição e 250g de proteínas”. Assim, assustados, os que conhecem o conceito do que foi perguntado, logo imaginam que trata-se de um mutante, afinal, fazendo míseras 6 refeições ao dia, isso totalizaria cerca de 2100g de carboidratos e 1500g de proteínas ao dia, totalizando só aí (Sem contar os lipídios) 14400Kcal diárias. Ou seja, estaríamos nós falando de um mutante!
Devemos saber que os alimentos são compostos de materiais orgânicos, água entre algumas outras matérias, ocasionando o seu peso. Por isso o peso do alimento não é o peso do macronutriente dele, exemplo, 200g de frango (alimento), NÃO são 200g de proteínas, mas sim, 200g de alimento, o que, do macronutriente, possui apenas 48g.
Além disso, devemos observar se estamos falando do peso do alimento cru ou preparado (e aí, varia conforme a preparação, podendo ela ser frita, assada, cozida etc), pois, isso também altera o peso do alimento, na medida em que ele é hidratado ou desidratado. Por exemplo 200g de frango 200g de frango cru possuem 48g de proteínas, enquanto 200g de frango grelhado, quase o dobro dessa quantidade.

2- Alternâncias constantes entre o ganho de massa muscular e a redução de gordura corpórea

Outro fator que faz muitos indivíduos errarem em seus protocolos é a alternância constante por métodos de ganho muscular, em especial com a dieta e, com métodos de busca por definição.
Isso se deve ao fato de que tanto para um quanto para outro, necessitamos em um considerável período, tanto porque, necessitamos CONSOLIDAR os resultados, o que é bem mais vantajoso (e leva mais tempo, por hora).
Alternar constantemente entre esses dois métodos acaba por fazer o indivíduo não ter tempo hábil para progredir com um ou com outro. Neste caso, o mais importante é traçar sua própria diretriz e, acima de tudo, pensar o mais grandemente possível, a fim de realizar um só protocolo por um bom período, utilizando o bom senso e, claro, acima de tudo, suas preferências. Faça bem feito!

3- Desconsiderar o uso de alimentos funcionais na dieta

Alimentos funcionais a grosso modo são alimentos que podem ou não conter calorias, mas, que, representam uma funcionalidade ou uma propriedade adicional perante seu consumo. Por exemplo, a epigalocatequina, presente no chá verde, o licopeno no tomate ou o resveratrol na uva. Outros dois bons exemplos são os alimentos prebióticos e probióticos (em especial os presentes em derivados de lácteos) que são tão citados na mídia moderna.
Esses alimentos funcionais incrementam benefícios os quais não são obtidos facilmente. Entretanto, muitos são os indivíduos que desconsideram seu uso, tanto em off season quanto em fase de definição muscular. Esses alimentos podem ajudar não só de maneira funcional, mas, no seu objetivo, especificamente.

Vejamos por exemplo, free bodybuilders que desejam otimizar seus níveis insulínicos e o aproveitamento desse importante hormônio: Poderiam, por sua vez utilizar, por exemplo, os polifenóis da canela. Até mesmo as fibras alimentares (em quantidades convenientes, claro) são importantes aos praticantes de musculação, por inúmeros fatores, além dos de saúde, CLARO! A alicina, presente no alho também auxilia, por exemplo, na redução da gordura corpórea, entre outros.

4- Consumir muitos alimentos integrais

Os alimentos integrais são sim bastante indicados e saudáveis em uma dieta. Eles possuem, normalmente vitaminas do complexo B em grande escala, possuem uma quantidade maior de micronutrientes, auxiliam em fatores funcionais e etc. Entre os benefícios que eles fornecem, podemos citar, as fibras alimentares, em especial. Esses carboidratos não digeríveis (FA) são encontrados, em bem maior quantidade quando comparados com alimentos refinados ou processados (por exemplo, o arroz integral X arroz branco).
As fibras alimentares são indispensáveis na dieta? Sim, certamente, pelo menos em casos fisiológicos normais. Elas apresentam benefícios como a ajuda ao controle à glicemia pós-prandial, auxiliam na saúde da flora intestinal, auxiliam na absorção de nutrientes, auxiliam na formação e fluxo do bolo fecal, auxiliam na prevenção ao câncer de cólon, entre outros tantos fatores. Entretanto, seu consumo inadequado para mais pode trazer inúmeros prejuízos, tais quaisconstipação intestinal, aumento da sensação de empachamento gástrico, fatores antinutricionais que inibem a absorção de alguns micro e macronutrientes, pancreatite, gases, desconfortos abdominais, sobrecarga no aparelho gastrointestinal, entre outros.
As recomendações de fibras alimentares chegam até 30g/dia para um adulto, porém, algumas referência hoje, principalmente levando em consideração os hábitos alimentares atuais chegam a considerar ideais 35g, o que é questionado por alguns nutricionistas.
Portanto, fique bastante atento e, não pense que SEMPRE os alimentos integrais sejam as melhores opções.

5- Não pesar os alimentos

Isso mesmo! Não pesar os alimentos, seja por falta de paciência, por falta de balança ou por falta de tempo é passo fundamental para DESTRUIR sua dieta e, consequentemente seus ganhos. Pesar os alimentos é indispensável para que se possa obter a quantidade correta em prol do que foi calculado anteriormente em sua dieta.
Muitos indivíduos consomem os alimentos “a olho” e, quando vão, de fato ver o que estão fazendo e, decidem pesar os alimentos, entendem a importância que há nesse procedimento. Tanto porque, você já ouviu algo a respeito de que o cérebro pode modificar o jeito como vemos algumas imagens, de acordo com nosso humor, nossas características individuais etc? Hoje, uma balança boa e digital custa em torno de 40 reais, um investimento baixo por um produto de benefício ímpar. Você ainda pode optar por balanças mais caras e precisas com um valo NÃO muito superior.
Adquira uma balança de precisão e digital (NÃO USE A ANALÓGICA!!!). É um item barato e que o auxiliará largamente na obtenção de resultados sólidos.
Conclusão:
Muitos são os erros que frequentemente são cometidos em uma dieta, seja ela para ganho de massa muscular ou redução do percentual de gordura. Eleger 5 desses muitos erros é uma tarefa um tanto quando difícil, pois, todo fator que interfira em uma dieta (podendo o fator ser negativo ou positivo) é importante. Lembre-se de que os pequenos detalhes fazem SIM uma tremenda diferença!
Seja esperto e valorize cada item na formação e produção de seu protocolo dietético.
Bons treinos!

Conheça 5 misturas que não devemos fazer com a aveia, para que este benéfico cereal não passe a lhe trazer malefícios.

Por ser um alimento que possui esses grandes benefícios, o seu uso passou a ser enorme por grande parte da população, em especial os idosos. E com esse grande uso, vieram algumas maneiras de usar, que não são muito convenientes, fazendo com que você possa passar a ter alguns malefícios nesta mistura. E é sobre isso que queremos falar neste artigo, sobre 5 misturas que você não deve fazer ao consumir a aveia.

Para nossa classe (dos fisiculturistas) ela tem sido quase que um alimento chave, devido a inúmeros benefícios e por atende parte de boas necessidades diárias de micronutrientes, como cálcio, ferro, vitaminas do complexo B, além claro, de possuir ótimos macronutrientes, o que a torna bastante interessante na dieta de um fisiculturista. Isso, principalmente devido à 

alguns itens:

• - Versatilidade no consumo (a aveia é bastante variável no consumo: desde adicionada a iogurtes, leites e extratos, até o famoso mingau ou, porque não em receitas como de almôndegas, hamburguers, cookies e outras tantas?);
• - Boa quantidade de fibras alimentares solúveis e insolúveis;
• - Praticidade no consumo, principalmente para o preparo de substitutos de refeição;
• - É composta por carboidratos complexos, de médio índice glicêmico, bons teores proteicos (vegetais, de fato, mas, que podem ser interessantes);
• - Boa quantidade de lipídios insaturados, indispensáveis na gliconeogênese, na composição da membrana citoplasmática e em outras funções;
• - Diminuição dos níveis séricos de colesterol (o que pode ser uma faca de dois gumes: Por exemplo, indivíduos em fase de pre-contest, indivíduos com baixas de testosterona, não devem abusar desse cereal. Entretanto públicos com dislipidemias, por exemplo, podem obter ótimos resultados.

Dentro do fisiculturismo, em especial nos momentos da primeira refeição, podemos dizer que a aveia seja um dos alimentos mais consumidos. Salvo sob algum tipo de restrição médica, como para doenças celíacas, algum problema gastrointestinal e outros, seu consumo é indicado a todo indivíduo.

Além desses outros inúmeros benefícios poderiam ser citados, mas, para tanto, seria necessário um bom artigo falando apenas dessas benéficas propriedades. Hoje, entretanto, falaremos sobre alguns hábitos típicos no consumo da aveia os quais não a faz perder propriedades nutricionais, mas, faz com que junto à essas, alguns malefícios sejam acrescentados.

1- Adicionar açúcar (branco, mascavo ou outro qualquer)

Apesar das inúmeras propriedades da aveia, um de seus principais fatores que a tornam talvez, um pouco menos consumida é seu acentuado sabor de “nada”, ou, seu famoso “gosto de papel”. Isso também faz com que indivíduos que a consumam tendam a colocar alimentos, como o açúcar (seja ele mascavo ou branco) na aveia, juntamente, talvez com um pouco de leite, água, frutas e outras tantas coisas. O açúcar refinado, é extremamente hidrofílico, ou seja, tende a fazer com que, junto à ele, estejam moléculas de água: O resultado, além de um possível aumento na gordura corpórea, é também uma considerável retenção hídrica.

Verdade seja dita: Aos que não conseguem de uma hora pra outra quebrar os hábitos antigos e ainda consomem açúcar, de fato não estão certos, mas, de pouco a pouco ir se adaptando é algo fundamental.

Para se ter noção, cerca de 5g de açúcar (o equivalente a uma colher de chá rasa) já possui 5g de carboidratos de índice glicêmico elevado, nível inflamatório elevado, 20Kcal e, não possui vitaminas e minerais (ainda o mascavo, possui um pouco, apenas).

Procure trocar essas quantidades de açúcar por um pouco de adoçante forno e fogão ou até mesmo optar por alguns condimentos como a canela em pó, que já auxiliam no sabor adocicado.

2- Consumir aveia com grande utilização de frutas secas

Bastante utilizadas, em especial no preparo de mingaus (normalmente como cobertura ou no preparo de cookies e bolos), as frutas secas são bastante admiradas pela maioria das pessoas (apesar de ainda preferirem frutas frescas) à elas. Esse tipo de alimento também pode ser benéfico para indivíduos que apresentam-se em estado de baixo peso ou que simplesmente tem extrema dificuldade no ganho de peso.

As frutas secas, normalmente entre as mais comuns as uvas, ameixas, damasco e tâmaras possuem certo valor nutricional interessante, visto a quantidade, em especial de micronutrientes, o que as torna saudáveis desde que consumidas em quantidades moderadas. Entretanto, apesar desses benefícios, elas apresentam alguns problemas: Por estarem “concentradas”, possuem um alto valor energético. Esse valor elevado, não seria o problema se, não fosse sua grande quantidade de carboidratos simples e, em especial de frutose. Cerca de 30g de uva passa escura, possui em média 90Kcal, sendo essas mais de 5g de frutose, ou seja, praticamente mais de 20Kcal só desse nutriente.

E, para completar ainda mais o agravante da situação, não possuem altos teores de fibras, o que faz com que a divisão seja ainda mais facilitada. Portanto, procure não fazer uso desses produtos e, se assim fizer, que seja em baixas quantidades.

Leia nosso artigo que fala sobre os malefícios da frutose: 

3- Cozinhá-la com Whey Protein

Apesar da grande maioria ainda utilizar a aveia em shakes, pessoas (como eu, por exemplo), preferem o mingau de aveia. Junto a ele, é normal a adição de whey protein, caseína ou algum outro pó proteico. Porém, apesar de não haver evidências científicas sobre o whey protein, em especial, submetido a altas temperaturas, alguns cientistas costumam dizer que isso, de alguma forma, faz com que o Whey perca algumas de suas propriedades. Portanto, de uma forma ou de outra, por que não adicionar o pó apenas após levar o mingau ao fogo? Torna-se assim, o consumo, mais seguro e sem chances de possíveis erros.

Outra dica sobre misturar aveia com whey protein é que como a aveia tem uma digestão mais demorada devido as fibras alimentares e seus lipídios, a rápida digestão que se tem ao usar o whey protein é perdida, fazendo assim com que a digestão mais lenta seja a respeitada. Portanto se você uso o whey com propósito de obter rápida proteína, nunca o misture junto a aveia.

4- Aveia instantânea para cocção X aveia de grãos longos

No Brasil ainda é difícil a diferenciação, sendo mais encontradas as aveia em flocos (finos e grossos) e, claro, sua farinha também. Recentemente, um pouco mais vendida, está a fibra de aveia. Entretanto, quando falamos dessas versões, estamos falando de aveias utilizadas mais em cocções rápidas, visto sua rápida gelatinificação, sua rápida transformada em item viscoso e etc, quando, na verdade, a aveia de grãos longos (conhecida como Steel Cut Oats) possui inúmeras propriedades extras como maior teor de fibras alimentares, menor impacto glicêmico, é totalmente integral e etc.

Apesar de demorar um pouco mais para cozinhar e, muitas vezes até mesmo ser necessário sua deixada de molho alguns minutos antes de ser levada à temperatura, vale muito mais apena a forma de aveia em grãos longos.

As aveias de grãos curtos, conhecidas como Quick Oats, normalmente ainda, são adicionadas de sódio e outros nutrientes (em especial as aveias que são fabricadas fora do Brasil, como a maioria das versões, por exemplo, da McCann’s Irish Oatmeal). Não se esqueça: Muita atenção sempre!

5- Adicionar mais fibras alimentares na mesma refeição em que contém aveia

As fibras alimentares apresentam inúmeros fatores os quais as tornam extremamente benéficas e fundamentais no funcionamento do corpo humano. Além de todos os benefícios já mais conhecidos como o auxílio no trânsito intestinal e na ajuda à saciedade, elas auxiliam em dislipidemias e prevenções a dislipidemias, auxiliam na prevenção do câncer de cólon, auxiliam no retardamento do esvaziamento do aparelho gastrointestinal, auxiliam na melhora à absorção de alguns nutrientes, auxiliam no controle à glicemia pós-prandial etc.

Apesar desses benefícios, as fibras alimentares quando consumidas em excesso apresentam mais malefícios do que benefícios à saúde. Um belo exemplo o qual gosto de citar é o atleta da Scitec Nutrition, Fouad Abiad, que teve pancreatite em uma de suas preparações (inclusive tirando-o do campeonato) pelo alto consumo de fibras alimentares (motivo pelo qual, chegou a parar no pronto-socorro por algumas vezes frente a forte dor que relatava). Além disso, se consumidas em excesso, as fibras alimentares podem dificultar e atrapalhar a absorção de alguns nutrientes como os lipídios, mas, em especial, de micronutrientes (como o ferro, o cálcio etc).

Cerca de 45g de aveia “Steel Cuts” apresenta pouco mais de 5g de fibras alimentares. Visto o indicado por dia no consumo para adultos, uma quantidade de 20-25g/dia, veremos que, para um indivíduo que consome 100g de aveia na primeira refeição (o que não é uma quantidade absurda), fora a adição normal de frutas, oleaginosas e outros, temos quase que metade desse valor suprido. Agora, pense ainda na adição de batata doce, arroz integral e outros alimentos, como as leguminosas ou os próprios vegetais na dieta. Certamente, veremos que essas condições, agravam ainda mais o excesso de fibras alimentares.

Contudo, a dica é facilitar ao máximo a digestibilidade quando a aveia for consumida.

Conclusão:

Extremamente benéfica, a aveia é um alimento de prático consumo, mas, principalmente de altíssimo valor nutricional.

Fonte de micronutrientes e macronutrientes extremamente importantes para o corpo humano, este alimento está entre os mais comuns na dieta de um fisiculturista e também, pouco a pouco vem sendo inserida no cotidiano de vários outros tipos de indivíduos praticantes ou não de algum desporto.

Entretanto, esse alimento pode facilmente ser destruído frente ao consumo saudável, por alguns erros crassos e simples de serem corrigidos. Portanto, procure sempre não cometê-los a fim de não prejudicar seus resultados. Mais do que isso, conhecer alguns bons fundamentos do uso de alimentos é sempre mais do que conveniente para a otimização de resultados.

Bons treinos!

Conheça 5 alimentos que você deve incluir em sua alimentação antes de dormir!

Um dos períodos mais anabólicos e mais eficazes na destruição de células adiposas do dia é o período no qual estamos dormindo profundamente, o que para a maioria das pessoas significa, à noite. É justamente neste momento relativamente prolongado em que produzimos e também secretamos hormônios de extrema importância não só para os aspectos já citados, mas também, para funções fisiológicas básicas e indispensáveis tais quais o crescimento ósseo para os púberes, o desenvolvimento de novas células nos mais diferentes tecidos do corpo, o relaxamento e etc

Apesar dos indiscutíveis benefícios de um bom sono e, por conseguinte, hábitos relacionados antes, durante e depois do mesmo, este também pode ser um período que não apresenta lá grandes vantagens para quem deseja ganhos expressivos na modificação corpórea, caso não hajam protocolos corretos. E, o que quero relacionar, é justamente com a nutrição neste período, tornando-se item indispensável para quaisquer objetivos.

Saber o que comer antes de dormir e, claro, atender suas necessidades individuais, sejam elas quantitativas, qualitativas, combinativas e de preferência também vem recebendo certo grau de atenção cada vez maior, mostrando que, peculiaridades podem sim fazer toda a diferença. Portanto hoje, você conhecerá 5 alimentos que podem tranquilamente ser consumidos antes de dormir para grande parte de nós praticantes de musculação, a fim de incluí-los em sua rotina e obter ótimos ganhos.

1 – Queijo tipo Cottage

Um queijo tipicamente britânico, o queijo Cottage é disponível na maioria dos lugares como queijo tipo Cottage. Bem, sua principal vantagem é apresentar um dos menores teores de gorduras e carboidratos entre os queijos, sendo basicamente composta pela precipitação da caseína, proteína abundante no leite que, além do altíssimo valor biológico e da grande disponibilidade de aminoácidos, possui digestão extremamente lenta, o que a torna ideal para consumirmos em um período de jejum um pouco mais estendido do que os momentos pelos quais passamos durante o dia.

Este queijo é também bastante interessante por sua versatilidade no consumo, ou seja, é possível consumí-lo das mais diversas formas e com as mais diferentes combinações de alimentos: alimentos doces como frutas, salgados, pães, geleias, carnes, pasta de amendoim, sobremesas e até mesmo em shake o que, no EUA é bastante comum e frequente o uso. E isso é uma pequena parte.

O queijo tipo cottage pode ser encontrado ainda nas versões light, o que basicamente o torna não só pobre em carboidratos e lipídios, mas, praticamente ausente dos mesmos. Além disso, algumas versões hoje, já apresentam adição de fibras e prebioóticos, contribuindo para a flora intestinal. Provavelmente, o único malefício do queijo cottage (e, mesmo assim para indivíduos que costumam consumir quantidades exageradas durante todo dia) é a presença de relativos e altos teores de sódio. O preço em que é encontrado no Brasil (abusivo como sempre), também pode ser considerado como um fator relativamente limitante para seu consumo, principalmente se estivermos falando em altas quantidades e/ou frequência.

2 – Peixes

Uma das fontes extremamente rica em nutrientes, seja de águas doces ou de águas salgadas são os peixes e outros frutos, mas, em especial os peixes.

Principalmente falando, os de água salgada e preferencialmente profundas e frias são carnes que, além de como todas as outras, possuírem vasto amino grama, o que já seria suficiente para justificar o seu consumo, possuem ácidos graxos essenciais que, dificilmente são encontrados em outras fontes alimentares ou até mesmo em suplementos e, quando são, neste segundo caso, normalmente o preço não é muito atrativo. Alguns desses importantes ácidos graxos são o ômega-3 e suas derivações como o EPA e o DHEA e o ômega-6. Esses ácidos graxos, além de possuírem funções fisiológicas importantes, como a constituição de parte da massa cerebral, no caso do DHA, ainda apresentam, em pesquisas atuais, efeito ergogênico quanto a performance e também na recuperação/diminuição da fadiga muscular.

Além disso, peixes costumam não ser carnes que causam um grande estufamento gástrico ou não são carnes tão pesadas como as de porco (mesmo as mais magras). Portanto, isso as torna bastante propícias para o momento antes do sono.

3 – Carne bovina magra

A carne bovina, apesar de relativamente pesada, é uma fonte que deve estar presente na dieta de um praticante de musculação. Observando algumas de suas vantagens, quando comparada às carnes de aves ou carnes aquáticas, por exemplo, ela possui maior teor de hemoglobinas, é a principal e melhor fonte de cianocobalamina com alta biodisponibilidade, possui um bom teor de lipídios, o que contribui no caso de maior necessidade calórica, possui precursores de testosterona e, altos níveis de colostrum que vem demonstrando ser benéfico na produção de IGF-1, fator de crescimento no qual está ligado com o aumento da massa muscular e também na redução da gordura corpórea.

Portanto, sabendo escolher boas carnes bovinas magras como patinho, lagarto, coxão mole e baby beef, o problema do excesso de gordura é resolvido (e, caso não seja, você mesmo pode retirar esse excesso da carne) e, você obterá vantagens inigualáveis.

4 – Oleaginosas

Uma das fontes de lipídios que mais vejo sendo negligenciada pelos brasileiros, são as oleaginosas, provavelmente pela falta de hábito em seu consumo e também pelo preço que não é NADA atrativo. Apesar disso, estamos falando de alimentos que possuem inúmeros benefícios para o corpo: Fibras, vitaminas, sais minerais, entre outros tantos, como o sabor que é bastante agradável e a sua versatilidade no consumo (como shakes, pastas ou até mesmo puras), claro.

Oleaginosas tais quais amêndoas, castanhas (do Brasil – Pará -, caju), nozes, pistache, avelãs e algumas outras são fontes de ácidos graxos e, ácidos graxos essenciais em quantidades moderadas, além de outros tantos lipídios. Normalmente, estas, ainda apresentam teores baixos de carboidratos, o que não será problema para alguns casos. Falando ainda, de seu teor proteico, esses alimentos são ricos em proteínas, apesar do baixo valor biológico das mesmas. Entretanto, de uma forma ou de outra, ainda estamos falando de proteínas, o que torna seu consumo relativamente válido.

5 – Óleos

Óleos são ótimos alimentos para serem inseridos neste momento. Além de apresentar inúmeros benefícios como o fornecimento de energia sem causar interferências diretas na insulina, o fornecimento de ácidos graxos essenciais, como o ômega 3 e o ômega 6, o fornecimento de outros lipídios que contribuem para a prevenção de doenças cardiovasculares, entre outros tantos, esses lipídios ainda nos auxiliam, fisicamente no retardo do esvaziamento gástrico, assim como a maioria das gorduras, mas, com as vantagens anteriormente citadas.

Mas, qual a razão de querermos um esvaziamento gástrico letificado neste momento? Simples: Quando falando de sono, lembramos do período em que passamos sem nos alimentar, deixando o corpo, em termos alimentares em estado relativamente catabólico. Assim, quanto mais pudermos evitar que ele fique desta forma, melhor será. Assim, não há nada melhor do que fazer com que a digestão seja mais lenta e aconteça de forma gradual. É por isso, por exemplo, que não costuma-se usar lipídios ou fibras alimentares imediatamente após os treinamentos.

Boas fontes de óleos para serem usadas neste momento são o óleo de linhaça, para os que não apresentam desconforto gástrico em seu uso, óleo de macadâmia que é extremamente rico em ômega-9, óleo de gergelim, azeite extra-virgem, óleo de chia, óleo de castanhas, entre outros tantos. Certamente, existem inúmeras opções, basta adequá-las, principalmente ao seu bolso.

Conclusão:

São inúmeros os alimentos que podem ser utilizados antes de dormir. Estes, são apenas alguns dos ótimos alimentos que, então, podemos inserir ou dar maior ênfase em nossa rotina.

Lembre-se que estes devem estar de acordo com nossas necessidades individuais e com nossa realidade, tanto financeira quanto relacionada ao objetivo e disponibilidades, por isso, usar a criatividade e aplicar o conhecimento é mais do que fundamental para obter bons ganhos.

Bons treinos!